I bambini ci guardano. E imparano. È inutile spendere fiumi di parole su quello che si deve o non si deve fare, bisogna passare all’azione. Ecco 10 regole da seguire subito per aiutare davvero i nostri figli a stare bene oggi e a diventare adulti sani e consapevoli, imparando a mangiare (e a vivere) in modo più genuino. Con tanto gusto.
Più fibre, meno grassi saturi (cioè animali) e più attività fisica. Sono le tre strategie proposte da The Lancet, l’autorevole rivista scientifica UK, per prevenire le malattie croniche non comunicabili, cioè obesità, diabete mellito tipo 2, malattie cerebro-cardiovascolari e tumori.
Non è mai troppo tardi per iniziare, ma è chiaro che imparare ad alimentarsi in modo sano ed equilibrato in tenera età può offrire notevoli vantaggi.
Se i genitori non hanno una buona educazione alimentare, però, è difficile che i bambini ricevano una corretta formazione, anche perché la scuola non è ancora organizzata in tal senso. Molti genitori, inoltre, sottostimano lo stato ponderale dei figli, non lo leggono come un problema e quindi non chiedono aiuto.
OKkio alla SALUTE è un sistema di sorveglianza sul sovrappeso e l’obesità nei bambini delle scuole primarie (6-10 anni) e i fattori di rischio correlati, nato nel 2007, promosso e finanziato dal Ministero della Salute/CCM e coordinato dal Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute (CNESPS) dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) in collaborazione con le Regioni, il Ministero della Salute e il Ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca. Lo scorso 4 maggio sono stati presentati i risultati dell’ultima indagine condotta da OKkio alla Salute nel 2016 su più di 48.400 genitori e 48.900 bambini di tutto il territorio nazionale: il 21,3% dei bambini è risultato essere in sovrappeso e il 9,3% obeso (di cui 8,8% le femmine e 9,7% i maschi).
Cosa possono fare, quindi, i genitori per migliorare l’alimentazione dei loro figli (e la propria)?«Il confronto con le rilevazioni del 2014 evidenzia un lieve miglioramento in termini percentuali, ma le abitudini alimentari non sono migliorate in maniera significativa, in particolare per quanto riguarda il consumo di frutta e verdura (che è ancora basso) e il consumo di bevande zuccherate (ancora alto)», sottolinea Alexis Elias Malavazos(MD, PhD), Responsabile del Centro di Alta Specialità di Dietetica, Educazione Alimentare e Prevenzione Cardiometabolica IRCCS Policlinico San Donato.
1. Fare colazione in modo corretto. È uno dei tre pasti principali della giornata e, dopo il lungo digiuno notturno, fornisce all’organismo l’energia necessaria per affrontare le attività del mattino, normalmente molto impegnative, sia a livello intellettuale, sia a livello fisico. «Sì al latte, senza aggiungere zucchero dato che il latte è già di per sé zuccherato. In abbinamento, carboidrati complessi come i cereali, le fette biscottate, il pane o i biscotti secchi, cioè con tenore di grassi normale o ridotto. Assolutamente no a tutto ciò che contiene sciroppo di glucosio o fruttosio: sono zuccheri aggiunti nascosti, surrogati. Lo sciroppo di glucosio aumenta in maniera importante la glicemia, mentre il fruttosio predispone alla comparsa di steatosi epatica, cioè il fegato grasso», precisa l’esperto. Al posto del latte è possibile scegliere uno yogurt bianco, a cui eventualmente aggiungere frutta fresca, preferibile a quelli alla frutta, che sono ricchi di fruttosio. «Sono piccole attenzioni, ma hanno un enorme valore per la nostra salute. Dobbiamo sforzarci di comporre il nostro piatto: la super velocità nel mangiare è un segno negativo, ci allontana da un’alimentazione corretta», raccomanda Malavazos.
2. Non rinunciare allo spuntino. È sempre necessario, in particolare a scuola, perché il cervello per funzionare bene ha bisogno di acqua e zucchero. «Lo spuntino ideale, quindi, è un frutto, naturalmente ricco di zuccheri semplici, quindi facilmente disponibili, e acqua. La banana è perfetta: facilmente trasportabile, con pochissime calorie (solo 96 per 150 gr), è fatta per il 96% di acqua, contiene poco zucchero e molte fibre», suggerisce Alexis Malavazos e precisa: nei succhi di frutta mancano le fibre, che sono alla base di un’alimentazione corretta.
3. Idratarsi. Specialmente durante le ore di scuola, è importante bere almeno 500 ml di acqua. Soltanto uno studente su 100 lo fa. I benefici? Miglioramento della prestazione mentale, del rendimento scolastico e dell’apprendimento. In particolare, il livello di attenzione resta maggiore nelle ultime ore di lezione rispetto a chi non beve. L’esperto non ha dubbi: «Bere a canna dal rubinetto non basta: ogni studente dovrebbe avere una borraccia o una bottiglietta d’acqua sempre disponile. L’ideale? Un boccione d’acqua in ogni classe. Idratare il cervello è alla base dell’apprendimento, gli insegnanti e la scuola devono capirlo e collaborare».
4. Mangiare almeno 3 frutti al giorno, interi, cioè completi di acqua e fibre, e di stagione. La frutta di stagione ha un triplo vantaggio: il costo inferiore, la maggior quantità di proprietà benefiche antinfiammatorie e antiossidanti (perché è matura al punto giusto) e il gusto. Le spremute, anche quelle al 100%, portano a bere rapidamente una grande quantità di frutti, ma senza la parte in fibre, con un conseguente carico glicemico troppo alto e concentrato. Le calorie liquide, come vengono definite in questo caso, non danno sazietà, anzi inducono a mangiare anche qualcosa di solido in più. Mangiando un frutto intero, invece, i tempi sono più lunghi e anche il masticare porta ad avere un senso di sazietà. Per lo stesso motivo, vanno molto limitate le bevande con zuccheri aggiunti: sono calorie liquide, che non saziano.
5. Mangiare verdure a ogni pasto. Sono fondamentali per modulare l’assorbimento degli zuccheri, cioè ne permettono un assorbimento più lento. Possono essere usate non solo come contorno nei due pasti principali, ma anche per condire i primi piatti, in modo da modulare l’assorbimento del carboidrato complesso (pasta, riso). Anche in questo caso, sempre meglio preferire le verdune di stagione.
6. Riabilitare il gusto. Sale e zucchero vengono immediatamente letti dai nostri recettori del gusto e danno un immediato senso di piacere al cervello. Per questo le aziende abbondano nelle loro ricette, per conquistare il nostro gradimento e indurci a provare piacere quando consumiamo un determinato alimento pronto. Per ridurre l’apporto di sale aggiunto dai piatti domestici, c’è un solo modo: eliminare il sale dalle tavole e fare spazio alle spezie, di tutti i tipi (ad esempio il gomasio: sale marino e sesamo).
7. Fare almeno 1 ora al giorno di attività fisica all’aperto. Permette di sviluppare meglio il sistema immunitario, di avere una normale coordinazione e una migliore performance intellettuale.
8. No alla sedentarietà: mai stare seduti più di un’ora consecutiva. «Ogni 60 minuti i bambini devono alzarsi, specie durante le ore scolastiche e quando studiano, e fare 3 minuti di esercizi sul posto (esercizi callistenici). Per combattere la sedentarietà è necessario anche ridurre sotto le due ore il tempo trascorso davanti allo schermo, che si tratti di tablet, cellulare, televisione, oppure di un computer… Da evitare anche la tv in camera: non solo li rende molto più sedentari, ma li spinge anche ad isolarsi» sottolinea Alexis Malavazos. Infine, usare le scale il più possible e non l’ascensore.
9. Fare la spesa insieme. È importante che i bambini imparino a fare la spesa fin da piccoli, ma per farlo senza condizionamenti devono attrezzarsi: «innanzitutto andare a stomaco pieno per riuscire a comprare quello che serve davvero, senza condizionamenti, in un luogo pensato, illuminato e predisposto appositamente per condizionare gli acquisti. Importante, poi, andare con la lista della spesa. In questo modo, appare tutto diverso e si riduce la percezione di voler comprare tutto», consiglia Malavazos. Anche imparare a leggere l’etichetta è molto utile. Ad esempio, sempre meglio verificare il quantitativo di sale. Il limite accettabile è inferiore a 1/1,2 grammi su 100, ma più della metà dei prodotti confezionati supera questo valore. Altro esempio, le uova: il primo numero del timbro stampato sul guscio indica come ha vissuto l’animale. Lo zero corrisponde all’allevamento biologico con animali liberi all’aperto, l’uno a quello all’aperto.
10. Cucinare insieme almeno un piatto a settimana. Con la supervisione dei genitori, meglio se insieme a loro, ma è molto importante che i bambini imparino a toccare il cibo, a prepararlo e a trasformarlo. Per poi mangiarlo con maggiore consapevolezza e rispetto.
(Iodonna – Giada Salonia)
